Buenos días amigos.
Antes de nada espero que estos días de cuarentena en los que ya vemos un poquito la luz al final del túnel se estén pasando lo más rápido y mejor posible, viene la desescalada famosa, y esperemos que poquito a poquito todo vaya a mejor, yo, personalmente, estoy deseando que llegue el día 4, para ver a mi pequeña yegua y poder entrenar de nuevo.
Pero, a lo que íbamos, espero que leyeseis la última publicación que subí, ya que esta que viene hoy tiene mucho que ver. Si tenéis cualquier duda o no sabéis de la base de la propiocepción no hace falta ni que salgáis de esta publicación, pulsad aquí e iréis directos a una pestaña nueva.
Lo que os voy a explicar son ejercicios de propiocepción para tratar de prevenir posibles lesiones a la hora de la vuelta al ejercicio, ya que tras este parón tan grande que hemos tenido es muy importante reincorporarse al ejercicio poco a poco y con la mayor precaución posible para no hacernos daño. Los ejercicios serán muy básicos y realizados con material que se pueda encontrar en casa.
Por si acaso, veo necesario destacar lo siguiente: son ejercicios para realizar en caso de NO tener ningún tipo de patología en el tobillo, es decir, nada de esguinces recientes, fracturas, distensiones, problemas musculares en gemelos, peroneos, etc. Aunque si has tenido algún esguince hace tiempo y lo has recuperado bien estos ejercicios si que te ayudarán a fortalecer la zona.
Ejercicios de calentamiento:
Lo primero que deberemos hacer en todas las articulaciones antes de empezar el deporte será calentarlas moviéndolas en todo su rango articular, lo mejor será realizar estiramientos balísticos. También podremos utilizar un plato de Bohler para realizar los movimientos en cadena cinética cerrada y añadiendo un poquito más de necesidad de control motor.
En el caso de la articulación del tobillo realizaremos al menos 5 minutos de calentamiento, realizando flexo-extensión y eversión y inversión.
Ejercicios de propiocepción de tobillo: Dividiremos este apartado según la superficie donde se realizará. Debemos recordar que siempre se seguirá el orden de estable a inestable y de bipodal a monopodal.
Ejercicios sobre superficie estable:
- Ejercicios de marcha en superficie estable: Realizaremos marcha, en una línea recta, a ser posible de unos 10-15m (un pasillo será ideal). Haremos 5 idas y vueltas de cada una de las variables.
- Marcha normal (como caminas habitualmente, no tiene mayor misterio).
- Marcha sobre talones: solo apoyaras los talones mientras caminas.
- Marcha sobre puntas: irás caminando de puntillas.
- Marcha sobre inversión: colocarás el pie en posición de esguince y caminarás así.
- Puntillas: Realizaremos este ejercicio 3 series de 10 repeticiones. Es muy importante hacerlo de manera lenta y controlada, tanto al subir como al bajar. Podemos también variar el ejercicio subiendo rápido y bajando lento y viceversa.
- Apoyo monopodal en superficie estable: Nos colocaremos sobre un pie y luego sobre el otro, haremos 3 series, aguantando 20 seg, 30 y finalmente 40 sobre cada pie.
Para que estos ejercicios tengan más dificultad podemos añadir estímulos externos (una persona que nos desequilibre) o cerrar los ojos, aunque lo recomendable es hacerlos normal hasta que nos salgan perfectos.
Ejercicios sobre superficie inestable:
- Ejercicios de marcha sobre superficie inestable: vale, lo admito este en casa es un poco más complicado, pero, para esto estoy por aquí, para daros alguna idea de como hacerlo. Básicamente se seguirán los mismos ejercicios que en superficie estable, pero necesitamos una superficie inestable. Lo ideal sería utilizar una colchoneta, pero como no es fácil tener una os dejo varias ideas (en orden de dificultad para usarlas):
- Varias esterillas una encima de otra (3-4).
- Edredón.
- Colchoneta de playa (cuanto más hinchada más dificil).
- Puntillas sobre superficie inestable: Si, me repito, igualito que en el primer caso pero sobre las diferentes superficies inestables que podáis encontrar. Yo aquí os recomiendo empezar utilizando un cojín y luego si tenéis algún hinchable hacerlo ahí de menos a más hinchado.
- Equilibrio sobre superficie inestable: En este caso vamos a seguir una progresión en la que primero haremos el ejercicio con ojos abiertos y luego con ojos cerrados, pudiendo añadir desequilibrios por una fuerza externa justo después de ojos abiertos y justo después de ojos cerrados (si, manteniendolos cerrados).
- Equilibrio sobre los dos pies con ojos abiertos.
- Equilibrio sobre los dos pies con ojos cerrados.
- Equilibrio monopodal con los ojos abiertos.
- Equilibrio monopodal con los ojos cerrados.
- Equilibrio de un pie a otro con ojos abiertos.
- Equilibrio de un pie a otro con ojos cerrados.
- Vale, se que pueden parecer una tontería con ojos abiertos pero es muy importante integrar el ejercicio antes de realizarlo con un sentido menos. Así mismo comentaros que lo ideal en este ejercicio es que se vaya haciendo la progresión avanzando de ejercicio cuando el anterior salga perfecto, pero pasando siempre por todos, si los 2 primeros por ejemplo ya os salen hacedlos 20 segundos y pasad al siguiente.
Espero que os gusten estos ejercicios y que os sirvan de mucho antes de una vuelta a la actividad (aunque hoy ya hayamos podido darnos las primeras carreritas). Una vez más antes de despedirme me gustaría recalcar que estos son ejercicios muy básicos para una vuelta al ejercicio después de un parón pero ni son un entrenamiento fijo (esto dependerá de cada deporte) ni una rehabilitación cualquiera, aunque puedan entrar como ejercicios para ciertas (dependerá siempre de vuestra patología y deberá analizarse a fondo antes de pautaros una rhb). Aprovecho también para comentaros a los que no lo sabéis y recordaros a los que sí que podéis contactar conmigo ante cualquier lesión como fisioterapeuta, tanto a domicilio como si necesitáis algún tip online estos días que sigue todo un poco extraño. Podéis contactarme en @alecabezafisioterapeuta o en el correo: acllata.fisioterapeuta@gmail.com
Muchas gracias a todos por leerme y recordad #YoMeQuedoEnCasa.
ACL FISIOTERAPIA 
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