ESPALDA – Causas mas frecuentes de dolor y ejercicios para prevenirlo.

¡Buenos días amigos!

¿Que tal lleváis la desescalada? Por fin parece que vemos la luz al final del túnel, y vamos poco a poco recuperando la «normalidad».

Como ya sabéis, hace unos días os hice unas encuestas sobre el dolor de espalda, y los datos que salieron de las encuestas fueron francamente preocupantes, ya que un 89% de los que respondisteis la encuesta tenéis o habéis tenido dolor de espalda, y de este porcentaje, un 86’9% tenéis entre 15 y 25 años. Analizando estos resultados, decidí mi nueva publicación, las causas más comunes de dolor de espalda en estos rangos de edad y unos ejercicios para ayudaros a prevenirlo, así que, me puse a buscar y decidí colaborar con Sara Fernandez de la Cruz, amazona, profesora de equitación y graduada en CAFYD, por lo que era la compañera perfecta para ayudarme con esta publicación, ya que además la gran mayoría realizáis deporte y en muchos casos este es equitación.

Pero, no me lío más, vamos a por la publicación. En ella podréis encontrar un poco sobre el dolor de espalda en las diferentes etapas de la vida, además de un programa de ejercicios que ha creado Sara.

El dolor de espalda es uno de los dolores más frecuentes que encontramos en clínica y en la sociedad en general y que, además, causa el mayor promedio de días de incapacidad tanto laboral como deportiva.

Según la localización del dolor encontramos diferentes tipos: lumbalgia, dorsalgia o cervicalgia.

Dolor de espalda en niños y adolescentes:

Se trata de un problema, no solo por la consecuencia inmediata, sino por los efectos a largo plazo sobre la calidad de vida de quienes lo padecen.

Un buen programa de prevención tendrá impacto en la reducción del dolor y la discapacidad en la edad adulta, por lo que debemos esforzarnos en encontrar los factores de riesgo en esta edad para implementar este tipo de programas cuanto antes.

Factores asociados: género femenino, edad, carga de trabajo adicional fuera de las horas escolares, incremento de la frecuencia de actividades sedentarias, uso de ordenadores, tablets y videojuegos, práctica de deportes de contacto o de alto nivel y fumar. También es muy importante ver el tipo de mochila o maletín que llevan al colegio o instituto, la forma de llevarlo y cuanto pesa, además de la postura en la silla escolar.

Dolor de espalda en universitarios:

El dolor de espalda afecta a un gran porcentaje de esta población, sobretodo viéndose afectadas la zona lumbar y la cervical.

Las mujeres, siguen teniendo una mayor prevalencia, sin embargo, buscan más apoyo social y muestran una actitud positiva ante este tipo de dolores.

El nivel de actividad física es muy importante, ya que el descenso se asocia directamente con la presencia de dolor crónico. La práctica de algunos tipos de deporte y el abandono de la actividad deportiva son factores muy clave para el aumento de la posibilidad de tener dolor lumbar.

Otro factor asociado es la cantidad de años que lleva la persona estudiando, es decir, matriculado en la universidad. Jornadas prolongadas de clase, bien en sedestación o en bipedestación, van a favorecer cambios fisiológicos y posturales que se relacionarán directamente con cambios en las curvas del raquis, la presión entre los discos y la actividad muscular.

El tiempo de uso de ordenador y las posturas empleadas para estudiar, que generalmente no son correctas, también se asocian con el dolor de espalda, sobretodo a nivel de las cervicales.

Los estudios demuestran que al rededor del 70% de estudiantes universitarios se ven afectados por dolor lumbar.

Dolor de espalda en la edad adulta:

La lumbalgia es la primera causa de discapacidad en hombres en edad laboral, causando excedencias, bajas, pérdidas de empleo e incertidumbre económica.

Este tipo de dolor se asocia a diferentes factores como: el tipo de trabajo, el aumento de la edad, la actividad física, etc. En el caso de la lumbalgia crónica, podemos encontrar asociación con el sufrimiento psicológico, habiendo reacciones emocionales como síntomas depresivos, ansiedad, rabia…

Es muy importante controlar la percepción que tiene la persona sobre su dolor y la manera en la que piensa que puede mejorarlo. Los pacientes que han sufrido un dolor durante un periodo corto de tiempo y luego han mejorado, tendrán mejores expectativas sobre su recuperación.

Como conclusión podemos decir que hay diversos factores que hacen que el dolor se manifieste y aparentemente cada vez aparecen a una edad más joven, por lo que es imprescindible implementar programas de promoción de la salud para la espalda en la que incluyamos una postura correcta y un programa de ejercicios.

Postura correcta:

• Segmentos corporales alineados horizontal y verticalmente.
• Mínima carga y bajo estrés mecánico que lleven a un bajo estrés mecánico, lo que conlleva a una baja actividad muscular.
• Alineación correcta en sedestación y simetría de los segmentos corporales.
• Ale Tip: a la hora de estudiar, leer, trabajar, utilizar el móvil, etc. coloca tu material a la altura de tus ojos al estar sentado y erguido, de esta manera, ayudaremos a que la musculatura del cuello no se elongue y evitaremos dolores en la zona cervical.

Ejercicio físico:

El ejercicio físico es uno de los grandes aliados para combatir esta patología. Mejorar la musculatura estabilizadora del tronco (core stability) es fundamental para lograr reducir el dolor de espalda. Estudios afirman que la actividad física suave y de bajo impacto como por ejemplo caminar, nadar o montar en bicicleta reduce notablemente el dolor de espalda. Es recomendable también evitar los acortamientos musculares y mantener un buen tono muscular abdominal y lumbar.

 La estabilidad y control de la columna vertebral es compleja y depende de una buena coordinación de los músculos. Entre estos músculos, destacan el transverso abdominal, el oblicuo interno, el diafragma, los iliocostales, los multifidos, el cuadrado lumbar o el psoas, todos ellos grandes estabilizadores de la columna vertebral.

Programa de intervención:

Objetivos:

1. Disminuir el dolor de espalda a través del ejercicio físico.
2. Fortalecer la musculatura abdominal y lumbar favoreciendo la estabilidad del core.
3. Desarrollar la resistencia aeróbica a través de ejercicio físico de bajo impacto.
4. Mejorar la flexibilidad de la columna vertebral.
5. Favorecer el desarrollo de salud, mediante un trabajo físico general.
6. Crear hábitos de ejercicio físico saludable.

Consideraciones previas:

• Al inicio de cada sesión, se recomienda realizar un breve calentamiento general con ejercicios estáticos y dinámicos. Al finalizar cada sesión, se realizará una vuelta a la calma donde se realizarán estiramientos suaves. Los estiramientos deben realizarse sin rebotes y deben mantenerse entre 15 y 20 segundos.
• Es necesario mantener en todo momento la zona lumbar apoyada en el suelo y elevar sólo la zona dorsal. Es importante no tensar la zona cervical.
• Se recomienda realizar 3 series de los ejercicios propuestos a continuación 3 veces por semana, en días alternos.
• Después de realizar ejercicio aeróbico es recomendable tomar el pulso. Éste deberá oscilar entre 120 a 160 pulsaciones por minuto.
• El ejercicio aeróbico propuesto en el programa es la carrera continua y la marcha pero puede ser sustituida por la natación o el ciclismo en función de las necesidades y las preferencias del usuario.

Ejercicios:

Calentamiento: ejercicios estáticos y dinámicos.

Fuerza:

• Plancha abdominal: Mantener la posición de plancha abdominal sobre los antebrazos de forma isométrica (estática). Centrar la atención en apretar el abdomen y mantener la espalda recta. 40 segundos.

• Extensión lumbar: Tumbarse boca abajo (decúbito prono) apoyando la punta de los pies en el suelo y los brazos detrás de la cabeza. El ejercicio consiste en elevar cabeza, hombros y pecho del suelo durante 5 segundos, y volver a bajar lentamente. 10 reps.

• Abdominales laterales: Tumbarse boca arriba (decúbito supino) manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo. Elevar la zona dorsal y tocar los tobillos con las manos de forma alterna. 30 reps.

• Elevación de piernas y brazos alternos: Tumbarse boca abajo (decúbito prono) y elevar los brazos y las piernas de forma alterna. Levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, volver a la posición inicial y repetir con las extremidades del lado contrario. 20 reps.

• Plancha abdominal lateral: Tumbarse lateralmente apoyando los pies y uno de los antebrazos y elevando la cadera. Mantener esta posición de forma isométrica (estática). 25 segundos a cada lado.

• Escalador: Colocarse en posición de plancha abdominal sobre las manos y llevar la rodilla al codo de forma unilateral, es decir, rodilla derecha a codo derecho y viceversa. Mantener la tensión en el abdomen. 20 reps.

Resistencia:

• Carrera continua 6 min.
• Marcha 2 min.

Estiramientos.

Espero que os haya encantado esta publicación, que os sirva de mucho para poner vuestra espalda en forma y que disfrutéis leyéndola tanto como yo disfruté escribiéndola.

Un abrazo enorme virtual para todos vosotros.